Mám pocit, že až po třicítce jsem opravdu pochopila, co znamená být unavená. Ne tak „dneska jsem toho měla hodně“, ale hluboce a dlouhodobě. Stres z práce, běhání kolem dětí, noční kojení, přerušovaný spánek… a najednou si ani nedokážu vybavit, kdy jsem se naposledy opravdu dobře vyspala.
Možná to znáte taky.
Ráno vstáváte unavení – a někdy dokonce víc než večer.
A přesto jedete dál. Protože musíte.
Jenže tělo si to pamatuje. Začne se to propisovat do pleti, nálady i celkové psychiky. Nekvalitní spánek totiž není jen o kruzích pod očima. Umí zvýšit podrážděnost, prohloubit úzkosti a vzít vám schopnost zvládat i úplně běžné situace.
Co s tím?
Jak zlepšit spánek snadno a rychle
Naše tělo funguje podle cirkadiánního rytmu – vnitřních hodin, které se synchronizují především podle světla. K pochopení tohoto přirozeného rytmu mě navedla kniha Proč spíme od od Matthewa Walkera z nakladatelství Jan Melvil. Jakmile o tom víte, začnete si toho v každodenním životě všímat a odtud už je to jen krůček k tomu nastavit si správně návyky, aby došlo k razantnímu zlepšení spánku i nálady.
Jak to funguje?
Rytmus těla j prostý. Řídí se přírodními cykly jako v dobách ,kdy lidé neznali elektřinu. Den a noc jsou alfou a omegou. Ranní světlo funguje jako tlačítko RESET. Říká tělu: je den, buď vzhůru. Večerní tma naopak vysílá jasný signál: zpomalte, přichází regenerace.
S osvětlením domácností (ale například i s pouličním osvětlením) došlo k narušení systému. Na vině jsou samozřejmě i další moderní technické vychytávky, které mají podsvícený displej – telefony, čtečky, tablety, televize a počítače jsou opravdovými zabijáky kvalitního spánku. Pokud se totiž neuváženě používají po soumraku, mozek má pocit, že je poledne – i když je deset večer.
A právě tady začíná problém.
Melatonin: hormon tmy (a klidu)
Proces usnutí totiž ovlivňuje hormon melatonin. Ten dává tělu signál, že je čas jít spát, aby mohla proběhnout regenerace.
Melatonin pomáhá:
- řídit cirkadiánní rytmus
- snižovat hladinu stresového hormonu kortizolu
- podporovat obnovu buněk
A víte, co jeho tvorbu nejvíc blokuje?
Modré světlo večer.
Proto jsem začala vědomě tlumit světla. Pokud potřebuji večer svítit, volím teplé až červené spektrum. V obýváku mám chytré žárovky, v ložnici jsem sáhla po jednoduchém červeném světle. Svítím si červenou žárovkou od firmy Mitochondriak®.
Je to drobnost, ale rozdíl ve večerním naladění je opravdu znatelný. Není to žádná magie. Jen biologie.
Dýcháte správně?
Možná vás to překvapí, ale kvalitu spánku zásadně ovlivňuje i to, jak dýcháme. Přišla jsem na to docela náhodou – ráno mě často pálilo v krku. Nebyla jsem nemocná, ale něco bylo špatně.
Pak mi došlo, že v noci dýchám ústy. A v tom je zakopaný pes. Dýchání ústy vysušuje sliznic, zhoršuje okysličení a především vede k mělčímu a přerušovanému spánku Naopak dýchání nosem podporuje parasympatikus – tedy režim klidu a regenerace.
Možná to zní zvláštně, ale mě se celkem osvědčila jednoduchá a nenápadná pomůcka, která tento problém dokáže vyřešit. Jednoduché pásky na ústa, které pomáhají udržet dýchání nosem i během noci. Pro někoho to může být krok mimo komfortní zónu, ale řadě lidí (včetně mě) to výrazně pomohlo.
Stejně důležitá je i práce s dechem přes den – zpomalení, vědomé dýchání nosem nebo jednoduchá dechová cvičení.
Další tipy, které se mi osobně osvědčily
Tohle je jen základ, ale i malé změny umí udělat velký rozdíl v kvalitě spánku. Z vlastní zkušenosti můžu doporučit:
- omezit večerní scrollování na telefonu a raději sáhnout po dobré knížce,
- dát si kávu jen dopoledne, ideálně maximálně do 14:00,
- jíst do polosyta a večer volit spíš lehčí jídla; poslední jídlo si dávám kolem 18:00,
- zařadit hořčík (bisglycinát), který mi pomáhá s podvečerním uvolněním,
- chodit spát i vstávat přibližně ve stejnou dobu – tělo si na tenhle rytmus překvapivě rychle zvykne.
Pomoci může i zátěžová deka – o té jsem psala v samostatném článku.
A pokud máte pocit, že vás před spaním brzdí hlava, doporučuji zaměřit se i na jednoduchý večerní rituál pro zklidnění mysli.
Pomůcky pro lepší usínání, snadnější buzení a další biohackingové vychytávky najdete na e-shopu easylight.sk.