Období svátků a konce roku je časem, kdy své tělo příliš nešetříme. Ležíme na gauči, jíme cukroví, bramborový salát a řízky a často také upíjíme domácí vaječňák nebo svařák. Na silvestrovských oslavách je jídla i pití více než dost, a tak do nového roku často vstupujeme s nepříjemnou kocovinou a pocitem, že bychom měli „začít něco dělat“ – ideálně zhubnout. Zkuste se mnou držet lednovou výzvu!
V lednu (nebo alespoň v jeho první polovině) zvládáme novoroční předsevzetí dodržovat jakž takž. Pak to ale s našimi cíli většinou jde rychle z kopce. Co kdybyste to letos udělali jinak?
Jak vzniká návyk?
Jak se píše v knize Atomové návyky, návyk vzniká opakovaným procházením tzv. behaviorální smyčky: podnět – touha – reakce – odměna. Mozek si tento proces postupně automatizuje, aby šetřil energii. Čím častěji se cyklus opakuje, tím více se z něj stává automatický vzorec chování (typickým příkladem je čištění zubů). Neurověda ukazuje, že vytvoření návyku trvá v průměru 2–5 měsíců, vždy ale záleží na jeho složitosti a motivaci jednotlivce.
Platí to jak pro pozitivní návyky (cvičení, pití vody, pravidelný spánek, meditaci), tak i pro ty negativní (závislost na sladkém, alkoholu, drogách nebo třeba sledování pornografie). Pokud chceme potlačit špatný návyk, můžeme si pomoci vytvořením nového, zdravějšího. Právě k tomu slouží lednová výzva – pomůže vám s detoxem po svátcích a zároveň může být odrazovým můstkem ke zdravějšímu začátku roku.
Plán pro leden 2026
- Vytvořte si vision board pro rok 2026 – vytiskněte, vystříhejte z časopisů nebo si namalujte, jak by měl váš život vypadat. Přejete si mít dům, psa, kočku, být hubenější, najít muže nebo ženu svých snů, mít dítě…Buďte kreativní a rozpracujte si svůj vysněný život do detailů. Výslednou koláž pak mějte na očích. Cíl se vám tak bude plnit lépe, když získá konkrétní obrys.
- Vypijte alespoň 8 sklenic vody – dospělý člověk by měl denně vypít alespoň 2 l tekutin. Víte, kolik toho vypijete vy? Začněte si hlídat pitný režim.
- Vyzkoušejte nový nealkoholický koktejl – To, že nebudete pít alkohol, neznamená, že budete na párty sedět na suchu. Oblíbený alko koktejl můžete snadno připravit i z nealkoholických destilátů nebo třeba z nealkoholického vína či piva. Chuť zůstane stejná, jen vám ráno nebude špatně. To zní přece skvěle, ne?
Ale pozor! Dobře vím, že narazit na nealkoholické varianty pití v běžném obchodě je téměř nemožné. Naštěstí velký výběr nealkoholického alkoholu všeho druhu najdete na Alkohol.cz.
- Vypijte ráno sklenici vlažné vody s citronem na lačno – Jednoduchý, ale účinný trik, jak správně nastartovat den. Pití vody s citronem ráno hydratuje tělo po spánku, nastartuje trávení a metabolismus, dodává vitamín C pro imunitu, pomáhá s detoxikací díky močopudným účinkům, podporuje zdraví kůže a může pomoci při hubnutí a zlepšení nálady. Ideálně se doporučuje vlažná voda s čerstvou šťávou z půlky citronu, 15-30 minut před snídaní.
- Jděte na procházku nebo si 15 minut zacvičte – každý pohyb se počítá a krátká procházka nebo pár minut jógy nebo cviční s vlastní vahou ještě nikomu neublížilo. Inspiraci pro cvičení můžete najít třeba na Youtube. Mrkněte na článek Domácí jóga: jak začít a kde hledat inspiraci.
- Stáhněte si aplikaci, která bude hlídat váš pitný režim – Zvládáte sledovat v průběhu dne svůj pitný režim? Pořiďte si aplikaci, která na pití bude myslet za vás. Mohu doporučit třeba jednoduchou appku pro Android Připomenutí vody
- Vytvořte svůj vlastní mocktail – S nealkoholickými destiláty a jejich kombinacemi můžete experimentovat dle chuti a nemusíte se bát nepříjemné kocoviny.
- Začněte svůj den 5 minutovou meditací – I v ranním shonu se dá najít 5 minut, kdy se budete soustředit jen na svůj dech. Pokud to ráno nezvládnete, posuňte meditaci na večer.
- Vyzkoušejte nové cvičení nebo si zatancujte – Endorfiny z pohybu dokáží zlepšit náladu během chvilky. Zatancujte si, jako byste byli na imaginární párty a dejte do toho všechno!
- Udělejte si svou oblíbenou self-care proceduru – osvěžující pleťová maska, zábal z bílého jílo nebo třeba dlouhá koupel? Vše je dovoleno! Buďte na sebe hodní a dopřejte svému tělu rozmazlující proceduru, po které nejvíce touží.
- Vyzkoušejte nové smoothie – ovocné smoothie je zdravá svačinka, která zasytí. Zkuste si do vašeho oblíbeného receptu propašovat nějakou novou surovinu nebo si z nákupu doneste ovoce, které jste předtím nikdy neokusili a vyzkoušejte zcela nový recept.
- Napište si 3 věci, za které jste v tento den vděční – deník vděčnosti nebo gratitude journal je psychology doporučovaná metoda pro zvýšení pocitu štěstí v životě. Určitě stojí za vyzkoušení a pravidelné praktikování.
- Po večeři jděte na 15 minutovou procházku o samotě – Samota může být fajn, když víte, jak si jí užít. Krátká procházka v mrazivém počasí po tmě vám pročistí hlavu a bude se vám po ní krásně usínat.
- Udělejte si domácí limonádu – limonády mohou mít mnoho podob a rozhodně je nemusít pít jen v zimě. Stačí zvolit vhodné suroviny a můžete vykouzlit bezva zimní limonádu, která osvěží a bude plná vitamínů.
- 1 hodinu si čtěte (bez mobilu a technologií) – Jak dlouho už na poličce mát tu knihu, kterou si chcete přečíst? V době mobilních telefonů a notifikací není na čtení moc času, ale vy si ho dnes vědomě udělejte a přečtěte alespoň 50 stran.
- Zkuste dechové cvičení pro hlubokou relaxaci – Dech je mocný nástroj, který se vyplatí naučit ovládat. Zkuste prodýchat spodní část břicha, hrudník i klíční kosti. Experimentujte také s délkou nádechu a výdechu. Uvidíte, jak se pro této praxi budete cítit uvolnění
- Uvařte si oblíbený čaj – Obyčejný pytlíkový čaj dneska nevytahujte, dneska je čas na něco speciálního. Udělejte si čaj, který je váš oblíbený a s přípravou si dejte záležet.
- Jděte na procházku do přírody – Příroda je mocná zbraň v boji s trudnomyslností a špatnou náladou. A ačkoliv v lednu na mnoho zeleně nenarazíte, i tak vám pobyt v lese nebo kdykoliv venku může zlepšit den.
- Vychutnejte si oběd vědomě sousto po soustu – Víte, co jíte? Kdy naposledy jste snědli jídlo, aniž byste se u toho s někým bavili, koukali na televizi nebo do mobilu. Dneska si to jídlo vychutnejte, jako byste měli jíst naposledy. Vnímejte barvy, vůni, strukturu, chuť…
- Nasaďte sluchátka a zatancujte si na vaše oblíbené písničky – Tancujte, jako když vás nikdo nevidí! Pusťte si do sluchátek svou oblíbenou vypalovačku a rozjeďte do v obýváku!
- Zaznamenejte si dnešní myšlenky do deníku – Na co jste dneska mysleli? Trápí vás něco? HOní se vám hlavou myšlenky, kterých se nemůžete zbavit? Hoďte je na papír, třeba vám to pomůže najít řešení.
- Uvařte podle nového receptu – Dopřejte si jídlo, na které si normálně netroufnete. Pokud se to povede, zvedn vás to kuchyřské sebevědomí a pokud ne – nevadí. Svůj talent můžete pilovat a zlepšovat se neustále.
- Dejte si intenzivní trénink nebo se jděte na 1 hodinu projít – hodina v posilovně nebo na bazénu není ztracený čas. To samé platí i o procházkách. Tělo vám za vynaloženou aktivitu poděkuje a vy se budete cítít lépe.
- Vyzkoušejte vedenou meditaci – na Youtube je mraky meditací o různé délc a s různým záměrem. Najděte si tu, která bude co nejlépe vystihovat to, co zrovna nejvíce potřebujete a jděte do ní. Zajistěte si klid a dopřjte si relaxaci, u které můžete dokonale vypnout.
- Napište si, jaké jsou vaše cíle pro měsíc únor – leden se blíží ke konci a je čas na bilancování. Protáhnete si bezalkoholové období až do února nebo se vrátíte raději do starých kolejí? Rozhodnutí je na vás!
- Vybarvěte si omalovánky pro dospělé – Pojďte zapomenout na to, že už jsme dávno vážení dospěláci. Vytáněme barvičky a vybarvěte si nějaký pěkně složitý obrázek. Mozku to neuvěřitelně prospívá a uvidíte, že jen u jednoho obrázku nezůstanete!
- Věnujte 15 minut protažení celého těla – Pokud je vaše tělo ztuhlé a neohebné, je pořádné protažení přesně to, co potřebujete. Netlačte to na sílu, dopřejte si čas, ale buďte důkladní.
- Připravte si matchu – Matcha je jemně mletý prášek ze speciálně pěstovaných japonských zelených čajových lístků (Camellia sinensis), u které se na rozdíl od běžného zeleného čaje pije celý lístek, což znamená intenzivnější chuť a vyšší koncentraci antioxidantů, L-theaninu a kofeinu, což povzbuzuje, zlepšuje soustředění a podporuje detoxikaci a metabolismus. Jestli jste jí ještě nevyzkoušeli, tak teď je ten správný čas.
- Pozvěte kamarády a užijte si večer bez alkoholu – namíchejte mocktaily, zahrajte si deskovou hru, koukněte na oblíbený film nebo si třeba jen tak povídejte. Alkohol sice bourá společenské zábrany, ale ve společnosti lidí, které máte rádi se můžete chovat uvolněně i bez něj.
- Napište si, jak se cítíte po měsíci bez alkoholu – konec měsíce je čas pro reflexi a zhodnocení. Zamyslete se nad tím, co vám alkohol dává, a co vám bere a který u nově vyzkoušených mikro návyků zařadíme do svého života.
- Kupte si odměnu za to, že jste zvládli nepít po celý leden – Budťe na sebe hodní. Zasloužíte si to!
Tento to-do list berte jako ochutnávku mikro návyků, které můžete snadno zařadit do svého nového životního stylu. Každý den stačí jeden malý krok, aby z toho na konci roku byl rozdíl, který uvidíme a hlavně pocítíte. Pracujte vědomě na práci na sobě, protože tohle za vás opravdu nikdo jiný neudělá. Lednová výzva vás k vašemu cíli může posunout. Dejte jí šanci!
Lednovou výzvu si můžete stáhnout v PDF jako checklist, ať víte, jak se vám daří!
Po lednu bez alkoholu můžete volně navázat na suchý únor, který drží celosvětově více lidí. To vás může motivovat v tom nepřestávat, protože budete vědět, že v tom nejste sami. Držím palce, ať se daří!
Mohlo by vás také zajímat: